Als je nog niet hebt gehoord van de 10-3-2-1-0-slaaptrend, die je ervan kan weerhouden om een perfecte nachtrust te krijgen, dan leg ik het je graag uit. Allereerst: velen van ons krijgen niet de aanbevolen acht uur slaap per nacht, toch? Ik weet niet hoe het met jou zit, maar de onheilspellende berichten op Instagram en TikTok zijn voor veel mensen veel te sterk om te negeren als het gaat om een goede nachtrust.
Of je ligt de hele nacht wakker om je gedachten tot rust te brengen na alle chaos die het leven met zich meebrengt, en tegen de tijd dat je alle ruis tot stilte hebt gebracht, is het alweer tijd om je overnight oats te eten en de trein naar je werk te nemen.
Je bent ook niet de enige, want volgens Aviva krijgt 51 procent van de volwassenen in het Verenigd Koninkrijk niet de juiste hoeveelheid slaap.
Wat gebeurt er als je niet genoeg slaapt?
Het is niet alleen een kwestie van te laat wakker worden of je een beetje suf voelen tijdens het woon-werkverkeer. Te weinig slaap wordt in verband gebracht met allerlei gezondheidsproblemen, waaronder diabetes type 2, cognitieve achteruitgang, hartziekten, een slechte weerstand en stemmingswisselingen die kunnen leiden tot depressie en angst.
Plotseling staat een goede nachtrust bovenaan je to-do-lijstje, nietwaar?
Medische experts benadrukken het belang van een betere slaapgezondheid en zeggen dat dit van fundamenteel belang is voor je gezondheid en welzijn.
Volwassenen wordt aangeraden om zeven tot negen uur per nacht te slapen. Om dit te bereiken, hebben je lichaam en geest een routine nodig om tot rust te komen. Maak kennis met de 10-3-2-1-0-methode.
Wat is de 10-3-2-1-0-methode en hoe werkt deze?
De 10-3-2-1-0-methode is een routine voor het slapengaan die je lichaam helpt om uren voor het slapengaan tot rust te komen.
Om dit te bereiken, zijn er een aantal stappen die je kunt nemen om die diepe, ongestoorde slaap te krijgen waar je zo naar verlangt. Elk getal geeft aan hoeveel uur voor het slapengaan je elke stap in de routine uitvoert.
10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne
De meesten van ons drinken koffie om de dag goed te beginnen en alert te blijven.
Maar als je een goede nachtrust wilt, werken cafeïnehoudende dranken zoals koffie en cola vlak voor het slapengaan juist averechts.
Cafeïne wordt binnen enkele minuten door je lichaam opgenomen en het kan tot 10 uur duren voordat het weer volledig is afgebroken. Daarom adviseert de methode om 10 uur voordat je naar bed gaat geen cafeïnehoudende dranken meer te nemen.
3 uur voor het slapengaan: geen alcohol of eten
Volgens de methode mag je drie uur voor het slapengaan geen alcohol of eten meer nemen. Hoewel je soms slaperig wordt van alcohol, is de kwaliteit van je slaap dan juist slechter. En eten vlak voor het slapengaan kan maagklachten, brandend maagzuur en winderigheid veroorzaken – allemaal dingen die je nachtrust kunnen verstoren. (lees verder onder de afbeelding)
2 uur voor het slapengaan: stop met werken
Niemand zou de hele nacht door moeten werken, en de 10-3-2-1-0-methode raadt aan om minstens twee uur voor het slapengaan te stoppen met alle werkgerelateerde activiteiten. Zo creëer je een gezonde mentale scheiding tussen werken en slapen.
Kom tot rust, haal diep adem, zeg tegen de stemmen in je hoofd dat ze stil moeten zijn en ontspan – dat helpt je niet alleen sneller in slaap te vallen, maar ook om door te slapen.
1 uur voor het slapengaan: geen apparaten
We weten allemaal hoe slecht het is om nog op je telefoon, tablet of laptop te zitten vlak voor het slapengaan. De methode adviseert daarom om een uur voor het slapengaan geen schermtijd meer te hebben. Onze apparaten zenden namelijk blauw licht uit dat het zonlicht nabootst en zo de aanmaak van melatonine – je slaaphormoon – verstoort.
Dat kan je slaapritme vertragen, vooral als je ook nog eens ligt te doomscrollen.
0 uur voor het slapengaan: druk niet op die sluimerknop
Ik weet het, het is bijna onderdeel van de ochtendroutine: nog even op die snoozeknop drukken en genieten van tien extra minuten in bed. Maar dit is slecht nieuws: mensen die snoozen slapen minder, hebben vaker onderbroken slaap en drinken meer cafeïne dan mensen die direct opstaan. Die extra minuten zijn vaak van slechte kwaliteit, zorgen voor hersenmist en dragen bij aan vermoeidheid. Met andere woorden: het is het gewoon niet waard.
Dus, ga jij vanavond de 10-3-2-1-0 proberen?
Dit wil je misschien ook lezen:
(Afbeeldingen: Unsplash)