Japanese walking” is een trainingsprotocol met lage impact dat cardiometabole gezondheid kan verbeteren. Ook wel interval walking training (IWT) genoemd.
Belangrijkste punten van dit artikel:
- Interval walking training (IWT) is ontwikkeld door Japanse onderzoekers om de cardiometabole gezondheid te verbeteren.
- Ook bekend als “Japanese walking”, is IWT een toegankelijke vorm van intervaltraining voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus.
- Vergeleken met traditioneel wandelen, toonde IWT grotere verbeteringen in bloeddruk, BMI, bloedsuiker en meer.
Wat is IWT?
IWT omvat intervallen van snel en traag lopen – het verhoogt de intensiteit op een veilige manier.
Volgens onderzoek uit 2009, gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings, bestaat het standaard IWT-protocol uit:
- 3 minuten snel wandelen (~70% van de piek‑aërobe capaciteit)
- 3 minuten langzaam wandelen (~40%)
Aanbevolen wordt om minstens 5 sets te doen, wat neerkomt op 30 minuten wandelen, 5 dagen per week.
Gezondheidsvoordelen van ‘Japanese walking”
Bij meer dan 200 deelnemers (gemiddelde leeftijd 63) bleek IWT effectiever dan doorlopend wandelen voor het verbeteren van:
- Bloeddruk
- Bloedsuiker
- BMI
- Aërobe capaciteit
- Spierkracht, wat stabiliteit en balans bevordert
Bovendien bleek uit een vervolgstudie dat 95% van de deelnemers het protocol volhield gedurende de duur van de studie.
Een review uit 2024 concludeerde dat de gezondheidsvoordelen van IWT “goed onderbouwd zijn, zowel bij middelbare en oudere gezonde individuen als bij mensen met metabole aandoeningen.”
Bij mensen met type 2 diabetes bleek IWT superieur te zijn in het verbeteren van fysieke fitheid, lichaamssamenstelling en glykemische controle in vergelijking met aërobe oefeningen met gelijke duur en energieverbruik. (lees verder onder de afbeelding)
IWT versus HIIT
HIIT wisselt hoge intensiteit af met rust of lage intensiteit, vaak gemonitord via hartfrequentie of inspanning. Het biedt gezondheidsvoordelen in minder tijd, maar heeft een hoger risico op blessures. IWT daarentegen is minder intensief, maar nog altijd krachtig en veilig voor de meeste mensen.
Tips om te starten met ‘Japanese walking’
Experts adviseren:
- Begin met haalbare doelen. Je hoeft niet meteen 30 minuten te lopen.
- Gebruik de ‘talk‑test’ tijdens het snelle gedeelte: je moet slechts een paar woorden kunnen zeggen vóór je buiten adem raakt.
- Draag comfortabele, ondersteunende schoenen – dit verhoogt de kans dat je blijft volhouden.
- Luister naar je lichaam: bij pijn of duizeligheid, vertraag of stop.
- Houd sessies bij in een dagboek of met een tracker.
- Begin met korte intervallen: bijvoorbeeld je gebruikelijke tempo, dan 20‑30 seconden sneller, en herhaal. Breid dit langzaam uit naarmate je conditie verbetert.
Conclusie
Japanese walking, oftewel interval walking training (IWT), is een effectieve, veilige en makkelijk vol te houden manier om hart- en vaten, metabolisme, spierkracht en BMI te verbeteren – geschikt voor vrijwel iedereen. Het kan helpen om de aanbevolen 150 minuten per week matige aërobe activiteit binnen te halen, met extra gezondheidsvoordelen.
(Afbeeldingen: Unsplash)